23 Gesetze des Essens für Muskeln – Wie kann man eine Diät aufbauen, wachsen und aufrechterhalten?

Beim Muskelaufbau geht es nicht nur ums Training. Es gibt mehrere andere Dinge, die Menschen zusätzlich zum Training tun können, um starke Körpermuskulatur aufzubauen. Amerikaner sind gut darin, an Gewicht zuzunehmen, und über ein Drittel der Bevölkerung ist fettleibig, aber dies ist nicht die Art von Masse, die Sie anstreben sollten.

Krafttraining kann Ihnen helfen, einige gute Muskeln aufzubauen . Sie müssen jedoch mehrere andere Tipps anwenden, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.

1. Tippe immer auf die Waage

Wachsende Muskelmasse bedeutet, mehr Kalorien als gewöhnlich zu sich zu nehmen. Wenn Sie hart trainieren, um Muskelmasse zu gewinnen, wird empfohlen, dass Sie zusätzlich eine Mahlzeit pro Tag zugeben. Sie sollten einen Kalorienüberschuss anstreben, um die Muskeln mit den notwendigen Rohstoffen für die Gewichtszunahme zu versorgen.

Es wird empfohlen, zwischen den Tagen eine Mahlzeit mit etwa 300 Kalorien einzulegen. Dies kann während der längsten Pause beim Training erfolgen.

2. Essen Sie den ganzen Tag über häufig

Bodybuilder können nicht alle ihre Kalorienbedürfnisse in einer einzigen Mahlzeit haben. Es wird empfohlen, 5-8 Mal am Tag zu essen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Beim Training werden viele Kalorien verbrannt, die ersetzt werden müssen. Dies ist nur möglich, wenn Sie tagsüber häufiger essen.

3. Essen Sie sauber

Denken Sie daran, dass Sie das sind, was Sie essen, also essen Sie gesunde, saubere Lebensmittel. Der wichtigste Aspekt für jeden, der Muskeln aufbauen möchte, ist das Essen hochwertiger Lebensmittel. Schlechte Ernährungsgewohnheiten wie verarbeitete Lebensmittel und Fastfood werden beim Muskelaufbau nicht empfohlen.

4. Messen Sie immer Ihre Aufnahme

Sie benötigen mindestens 40 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit. Woher wissen Sie, wie 40 Gramm aussehen, wenn Sie in einer Cafeteria essen? Sie müssen lernen, wie man 40 Gramm mit den Augen misst. Zwei Messlöffel Proteinpulver entsprechen 40 Gramm.

Beispiele für 40 Gramm Protein umfassen 5 Tassen fettarme Milch, sechs große Eier, 5,5 Unzen Hühnerbrust und so weiter. Hier geht es darum zu lernen, wie man mit den Augen misst.

5. Nehmen Sie Vollwertproteine ​​

Es ist wichtig, Proteine ​​aus Vollwertkost wie Milchprodukten, Hühnchen, Fisch, Eiern und Steak zu verwenden. Es sollten magerere Steaks mit geringen Mengen gesättigter Fette gewählt werden. Regulieren Sie die Menge, die an einem Tag eingenommen wird, und vermeiden Sie zu viele Nahrungsfette, die zu einer falschen Gewichtszunahme führen können.

6. Proteinzählungen

Wir haben uns bereits mit der Bedeutung der Zählung Ihrer Proteine ​​befasst. 40 Gramm pro Mahlzeit sind die empfohlene Menge. Diese Proteine ​​werden normalerweise in Aminosäuren zerlegt und zur Reparatur von Zellgeweben verwendet, die durch hartes Training geschädigt wurden. Verwenden Sie Ihr Gewicht, um eine Reihe von Proteinen zu messen, die an einem Tag verbraucht werden sollen. Wenn Sie 200 Pfund wiegen, verbrauchen Sie mindestens 200 Gramm Protein pro Tag.

7. Bewerten und wachsen

Machen Sie bis zur zweiten Woche irgendwelche Gewinne? Verlassen Sie sich bei der Beurteilung nicht nur auf die Skala, da Sie möglicherweise Fett verlieren und Muskeln aufbauen, wodurch die Skala keine Veränderung oder sogar einen Nettogewinn aufweist.

8. Schlafen Sie oft für Gewinne

Geben Sie sich genügend Ruhezeit, damit sich die Muskeln erholen können. Genügend Schlaf hilft, deine Muskeln zu nähren. Schlaf ist genauso wichtig wie das Training, wenn Sie Muskelzuwächse erleben möchten.

9. Haben Sie genügend Zeit für einen guten Start in den Morgen

Ein gesundes Frühstück ist der richtige Weg, wenn Sie größere Gewinne erzielen möchten. Haben Sie es nie eilig, die morgendliche Mahlzeit auszulassen, da der Körper bereits fast 8 Stunden ohne Nahrung gelaufen ist.

10. Niemals eine Mahlzeit verpassen

Versäumen Sie nicht nur ein gutes Frühstück, sondern auch keine Mahlzeit am Tag, da Ihr Körper beim Training viele Kalorien verbrennt. Die Konsistenz der Ernährung ist sehr wichtig, wenn Sie bemerkenswerte Zuwächse an Muskelmasse erzielen möchten. Planen Sie gut und bereiten Sie einige Mahlzeiten auch am Wochenende zu, damit Sie tagsüber keine Mahlzeit verpassen.

11. Verbrauchen Sie flüssige Kalorien

Es ist ziemlich schwierig, alle Mahlzeiten zuzubereiten, es sei denn, Sie trainieren zu Hause. Wenn Sie in der Lage sind, flüssige Kalorien zuzubereiten, indem Sie Pulver schöpfen und mit Wasser oder einem anderen Getränk schütteln, können Sie die dringend benötigten Kalorien in Ihren Blutkreislauf aufnehmen. Eine gute schnelle Lösung ist Molkenprotein, das sich sehr schnell auflöst.

12. Haben Sie keine Angst vor gesättigten Fetten

Das Verringern der Aufnahme von gesättigten Fetten ist ein Fehler, der letztendlich den Muskelzuwachs senkt. Gesättigte Fette helfen bei der Produktion der Hormone und löslichen Fette, die zu hohen Testosteronspiegeln führen. Denken Sie daran, dass Testosteron die Muskelmasse erhöht, insbesondere bei Männern.

13. Kochen Sie Ihre Mahlzeiten richtig

Durch schlechte Kochmethoden kann Ihr proteinreiches Essen leicht verderben. Das Grillen von Hühnchen oder Grillen ist eine bessere Möglichkeit, Proteine ​​zuzubereiten.

14. Ignorieren Sie diese süßen und zuckerreichen Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke sollten von Ihrer Theke entfernt werden, da sie gesündere Optionen ersetzen. Leeren Sie Ihre Küche von diesen Lebensmitteln, um der Versuchung zu entgehen, eines zu beißen. Es wird auch empfohlen, dass Sie Lebensmittel einkaufen, wenn Sie voll sind, um unnötiges Essen unterwegs zu vermeiden.

15. Steigern Sie Ihren Blutfluss

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit L-Arginin, das nachweislich Stickoxid produziert. Stickoxid verbessert die Durchblutung des Skeletts und ermöglicht eine verbesserte Nährstoffversorgung der Muskeln. Dies hilft den Menschen, härter und länger zu trainieren.

16. Verwenden Sie Kreatin, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Es hat sich gezeigt, dass Kreatin-Monohydrat den Muskelaufbau unterstützt und gleichzeitig die Kraft steigert. Kreatin kommt natürlich in rotem Fleisch vor und hilft, das Volumen der Muskelzelle zu erhöhen. Sie können es jedoch auch durch Supplementierung erhalten.

17. Verwenden Sie die drei Amigos

Die drei Amigos sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin, von denen alle bekannt ist, dass sie eine Schlüsselrolle beim Aufbau von Muskelmasse spielen.

18. Mit Diskretion speisen

Es ist nichts Falsches daran, mit Freunden auswärts zu essen, aber das regt zu unnötigem Essen an. Die verlockenden Desserts und die unbegrenzte Anzahl an Getränken, die nachgefüllt werden, wenn Sie an Partys teilnehmen oder in Gruppen essen, fördern die falsche Gewichtszunahme.

19. Auftrag erteilen an