11 Möglichkeiten zur Bekämpfung des Hungers – Bewährte Diät- und Appetit-Tipps?

Für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren, ist es das grundlegendste Konzept der meisten Diäten, weniger zu essen. Leider fällt dies für viele Menschen in die Kategorie der Dinge, die leichter gesagt als getan sind.

Wenn Sie abnehmen möchten und einfach nicht aufhören können zu essen oder wenn Sie immer Hunger verspüren, ist es der Schlüssel, weniger zu essen, Ihren Appetit zu unterdrücken. Wenn Sie Ihren Hunger nicht stillen können, besteht nur eine sehr geringe Chance, dass Ihre Diät Ihnen weiterhin hilft, Gewicht zu verlieren.

Hier ist eine Liste von 11 Methoden zur Unterdrückung Ihres Hungers, von denen wissenschaftlich erwiesen ist, dass sie helfen.

1. Kaffee trinken

Kaffee kann viele Vorteile für Ihre Gesundheit und für Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion bieten, und die Unterdrückung Ihres Appetits kann dazu gezählt werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kaffee den Spiegel von YY (PYY) in Ihrem Körper erhöhen kann. Dies ist ein Hormonpeptid in Ihrem Magen, das Sie satt macht und Ihnen sagt, wann Sie mit dem Essen aufhören sollen. Wissenschaftler haben festgestellt, dass dieses Hormon ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung ist, wie viel eine Person isst und wann sie aufhören wird.

Es wurde festgestellt, dass entkoffeinierter Kaffee hier tatsächlich wirksamer ist und Ihren Appetit länger unterdrückt als normaler Kaffee. Weitere Studien sind erforderlich, um genau herauszufinden, warum dies der Fall ist. Derzeit ist jedoch bekannt, dass eine Tasse entkoffeinierten Kaffees Ihren Hunger bis zu drei Stunden lang stillen kann.

2. Achten Sie beim Essen auf

Viele von uns tun Multitasking, wenn wir essen. Wir schauen fern, reden miteinander oder arbeiten sogar, während wir essen. Das Problem dabei ist, dass Ihr Gehirn Ihnen mitteilt, wann Sie voll sind. Wenn Sie nicht aufpassen, können diese Signale leicht übersehen werden.

Wenn Sie beim Essen auf Ihre Mahlzeit achten, haben Studien ergeben, dass Sie nicht nur weniger essen, sondern auch das Essen genießen, das Sie mehr essen. Wenn Sie die Ablenkung beim Essen aufheben, können Sie auch das Risiko von Essattacken erheblich verringern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein direkter Zusammenhang besteht zwischen dem, wie voll wir uns fühlen, und dem, was wir sehen oder beachten können. In einer Studie wurde einer Gruppe von Personen einer von zwei Shakes angeboten. Ein Shake wurde als „120 Kalorien-sensibel“ und der andere als „620 Kalorien-Genuss“ bezeichnet.

Die Wahrheit war jedoch, dass alle Shakes genau gleich waren. Überraschenderweise sanken die für das Hungergefühl verantwortlichen Hormonspiegel bei denjenigen Teilnehmern, die den als kalorienreicher eingestuften Shake tranken, signifikant stärker, obwohl alle Teilnehmer genau dasselbe tranken. Dies zeigt deutlich, dass das, was Sie über Ihr Essen sehen und denken, einen drastischen Einfluss auf Ihren Appetit haben kann.

3. Verwenden Sie eine größere Gabel

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Verwendung einer größeren Gabel beim Essen die Menge der aufgenommenen Lebensmittel um bis zu 10% senken kann. Obwohl der Grund dafür unklar ist, scheint die Verwendung einer kleineren Gabel das Gefühl zu haben, dass Sie weniger Essen bekommen oder Ihren Hunger nicht schnell genug stillen. Da Ihr Gehirn denkt, dass Sie zu lange zum Essen brauchen, wird dies als Gefühl behandelt, weniger zu essen, als Sie tatsächlich sind.

Seltsamerweise funktioniert dieses Prinzip nur mit Gabeln. Eine ähnliche Studie ergab, dass die Teilnehmer bei Verwendung eines größeren Löffels wahrscheinlich bis zu 14,5% mehr Nahrung zu sich nahmen.

4. Holen Sie sich etwas Übung

Es wurden mehrere Studien durchgeführt, in denen festgestellt wurde, dass körperliche Betätigung das Potenzial hat, den Appetit einer Person zu verringern. Sport verringert die Aktivität in denselben Bereichen des Gehirns, die den Hunger kontrollieren, und kann auch den Hormonspiegel im Körper senken, der das Gefühl von Hunger verursacht.

Sie können Ihren Appetit durch eine Vielzahl von Trainingsformen, einschließlich Aerobic- und Krafttraining, reduzieren. Egal, ob Sie gerne rennen, Rad fahren, schwimmen oder Gewichte heben, das Aufstehen und Bewegen kann sich erheblich auf Ihren Appetit auswirken.

5. Iss mehr Protein

Wenn Sie über Ernährung recherchiert haben, wissen Sie, dass es kein Geheimnis ist, dass Protein dazu beitragen kann, dass Sie sich schneller satt fühlen und länger satt bleiben. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und sicherzustellen, dass das Gewicht, das Sie verlieren, die richtige Art von Gewicht ist.

Eine Studie teilte die Teilnehmer kürzlich in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe bekam acht Wochen lang Bagels zum Frühstück und die andere Eier. Beide Frühstücke enthielten die gleiche Anzahl an Kalorien, aber eines wies eindeutig einen viel höheren Eiweißgehalt auf

Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich genommen hatten, durchschnittlich 65% mehr an Gewicht verloren hatten und 16% mehr an Fett verloren hatten. Dies bedeutet, dass der Verzehr von mehr Eiweiß ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ist, da er Ihren Appetit unterdrücken, Sie beim Abnehmen unterstützen und dafür sorgen kann, dass weniger Gewicht durch Muskeln verloren geht.

Um die Ergebnisse zu maximieren, die Sie mit dem Verzehr von mehr Protein erzielen, stellen Sie sicher, dass das Protein selbst etwa 30% Ihrer Ernährung ausmacht. Sie können sicherstellen, dass Sie aus guten Quellen gesundes Protein erhalten, indem Sie Protein-Shakes wie Molkenprotein in Ihre Ernährung einbeziehen.

6. Nicht alle Kalorien sind gleich

Denken Sie daran, dass es einen großen Unterschied zwischen festen und flüssigen Kalorien gibt. Wenn Sie einen festen Snack zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das nächste Mal etwas zu viel essen, um etwa 35% geringer.

Der Grund für diesen Effekt liegt darin, dass Sie zum Essen von festen Stoffen mehr Zeit haben, um festzustellen, dass Sie satt werden. Dies ist beim Verzehr von flüssigen Kalorien völlig anders. Wenn Sie ein Glas Milch trinken, das einen hohen Kaloriengehalt hat, können Sie sich bei weitem nicht so schnell satt fühlen.

Der andere interessante Effekt des Essens von Lebensmitteln, die Sie kauen müssen, ist, dass es mehr Platz in Ihrem Magen einnimmt. Eine Flüssigkeit kann alle Lücken und Zwischenräume ausfüllen, unabhängig davon, in welchem ​​Behälter sie sich befindet, aber gekaute Lebensmittel haben mehr Platz zwischen den einzelnen Teilen und füllen Sie wahrscheinlich schneller auf.

7. Ingwer steckt voller Vorteile

Von all den verschiedenen Gewürzen und Lebensmitteln ist Ingwer eines von sehr wenigen, das viele verschiedene Vorteile bietet, von denen eines Ihnen dabei helfen kann, Ihren Appetit einzudämmen.

Kürzlich gab es eine kleine Studie, die die Vorteile des Auflösens einer kleinen Menge Ingwer in heißem Wasser und des anschließenden Trinkens während des Frühstücks zeigte. Anscheinend macht Sie dies nach dem Essen weniger hungrig.

Auch wenn dies sicherlich hilfreich für Ihren Appetit sein kann, war die Studie eigentlich recht klein und es sind weitere Tests erforderlich, um diese Entdeckung in Stein zu setzen. Aber nichts hindert Sie daran, es selbst auszuprobieren und es bei jeder Mahlzeit fortzusetzen.

8. Faserreiche Lebensmittel

Eine der wahrscheinlich nützlichsten Maßnahmen, mit denen Sie verhindern können, dass Sie zu schnell hungrig werden, besteht darin, ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ballaststoffe können Ihren Appetit unterdrücken, da es im Allgemeinen lange dauert, bis sie verdaut sind und y

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